คำถามที่พบบ่อย

โภชนาการสมดุลคือการบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ การรักษาสมดุลของสารอาหารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอ ทำให้สิ่งมีชีวิตทำงานได้อย่างเหมาะสม และช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ ลักษณะของการบริโภคอาหารที่สมดุลจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย และสถานะสุขภาพของแต่ละบุคคล

ปริมาณสารอาหารที่ต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ น้ำหนักตัว และระดับการออกแบบ โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมปกติต้องการคาร์โบไฮเดรต 225-325 กรัมต่อวัน โปรตีน 46-56 กรัมต่อวัน และไขมันรวม 44-77 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ความต้องการของแต่ละคนจะแตกต่างกัน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงมีความสำคัญ เพื่อให้ได้แนวทางที่เหมาะสมสำหรับตัวเอง

ตามแนวทางโภชนาการของหลายประเทศ ผู้ใหญ่ควรบริโภคผักอย่างน้อย 2-3 ถ้วยต่อวัน และผลไม้อย่างน้อย 1.5-2 ถ้วยต่อวัน ผักและผลไม้มีเส้นใยสูง วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ การหลากหลายของชนิดและสีของผักและผลไม้ช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย หากบริโภคผักและผลไม้สดใหม่ เหล่านั้นจะให้สารอาหารได้มากที่สุด

ไขมันดี (unsaturated fats) ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเดี่ยว (monounsaturated) และไขมันไม่อิ่มตัวพหุ (polyunsaturated) ที่พบในอาหารเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว ปลา อะโวคาโด และถั่ว ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อหัวใจและสมองเมื่อบริโภคอย่างเหมาะสม ผู้ใหญ่ควรบริโภคไขมันรวม 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน โดยหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันแนวด้านข้างมากเท่าที่จะเป็นไปได้

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ในร่างกาย ใช้สำหรับการเจริญเติบโต การซ่อมแซม และการสร้างเนื้อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยสร้างแอนติบอดี้ เอนไซม์ และฮอร์โมน แหล่งที่มาของโปรตีนที่ดีได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว เมล็ด และผลิตภัณฑ์จากถั่ว การรวมแหล่งโปรตีนหลากหลายในการบริโภคอาหารจะช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนแบบครบถ้วน

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของทุกหน้าที่ในร่างกาย ช่วยระบายความร้อน ลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ ช่วยในการย่อยอาหาร และผลัดขับของเสีย ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรดื่มน้ำประมาณ 8 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน อย่างไรก็ตาม ความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับสภาพภูมิอากาศ ระดับกิจกรรม และสถานะสุขภาพ การดื่มน้ำที่เพียงพอช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำและสนับสนุนการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม

แนวทางโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารสดใหม่เป็นหลัก เพราะอาหารมีสารอาหารหลากหลายและสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่ช่วยการดูดซึม อย่างไรก็ตาม บางครั้งผู้คนอาจมีความต้องการพิเศษหรือสถานะโภชนาการที่ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม ในกรณีเช่นนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสามารถให้คำแนะนำว่าสิ่งใดอาจมีประโยชน์ เป้าหมายควรเป็นการหลีกเลี่ยงการขาดดุลขณะที่ยังคงอาหารเป็นแหล่งหลัก

ขนาดการบริโภคที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล โดยทั่วไป เมื่อเลือกขนาดที่เหมาะสม ให้ฟังสัญญาณความหิวของร่างกาย และหยุดเมื่อรู้สึกอิ่ม การใช้จานปกติแทนจานใหญ่ การนับจำนวนการบริโภค และการไม่กินขณะเบลอ ล้วนช่วยให้สามารถควบคุมขนาดการบริโภคได้ดีขึ้น ความตระหนักสำหรับสัญญาณของร่างกายเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักตัวและโภชนาการที่สมดุล

อาหารว่างที่มีโภชนาการดีควรประกอบด้วยสารอาหารหลากหลายเช่น โปรตีน เส้นใย และไขมันดี ตัวอย่างของอาหารว่างที่ดีได้แก่ น้ำนมกรีก ผลไม้ สัปปะหลัง แครอท ถั่ว เมล็ดทานตรง หรือชีส ควรหลีกเลี่ยงอาหารว่างที่บรรจุอาหารแบบประมวลผลมาก น้ำตาลสูง และเกลือสูง การเลือกอาหารว่างที่ระมัดระวังช่วยให้รักษาระดับพลังงานสมดุล รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และป้องกันการกินเกินในมื้อหลัก

การเริ่มต้นการปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลควรทำเป็นขั้นตอน ลองเริ่มจากการเพิ่มผักและผลไม้ที่ชื่นชอบ จากนั้นแนะนำแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น ปลา เมล็ดพืช หรือเนื้อสัตว์ลีน จากนั้นเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวบ้าน และลดอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาก การวางแผนอาหารล่วงหน้า การช้อปปิ้งอย่างชาญฉลาด และการหุงแปงที่บ้านช่วยให้ติดตามได้ทั้งหมดนี้ การสร้างนิสัยเดียวต่อครั้งและขอบคุณตัวเองเพื่อความพยายาม ช่วยให้การเปลี่ยนแปลงนี้มีความยั่งยืน

เส้นใยที่ละลายน้ำ (soluble fiber) ละลายในน้ำและสร้างสารเหนียว ช่วยชะลอการย่อยและสนับสนุนการส่งข้อมูลป้อนกลับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด พบได้ในข้าวโพด เมล็ด และผลไม้บางชนิด เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายในน้ำ แต่ช่วยขนาดอาหาร ส่งเสริมความสม่ำเสมอ และป้องกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในผัก จนตาล และเมล็ด โปรแกรมอาหารสุขภาพควรมีทั้งสองประเภท ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเส้นใยประมาณ 25-38 กรัมต่อวัน

ร่างกายไม่จำเป็นต้องการน้ำตาลเพิ่มเติม เนื่องจากสามารถสังเคราะห์กลูโคสจากสารอาหารอื่นๆ ได้ อย่างไรก็ตาม องค์การสุขภาพโลกแนะนำให้ จำกัดน้ำตาลที่เติมเข้ามาให้ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่บริโภคอาหาร 2000 แคลอรี่ นั่นหมายถึงน้อยกว่า 50 กรัมน้ำตาลเพิ่มเติมต่อวัน น้ำตาลที่หลากหลาย รวมถึงน้ำตาลในเครื่องดื่มหวาน ขนมหวาน และอาหารที่ผ่านการแปรรูป บริโภคน้ำตาลเกินไปมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักเพิ่มเติม ฟันเสีย และสมดุลอื่นๆ